[스크랩] 탁구에 필요한 웨이트트레이닝(하체)
어제 웨이트에 대한 반론이 제기되었습니다.. 근육 증대시 둔해져 스피드가 떨어지지 않겠냐라는 이야기를 들었는데, 제
설명이 부족했던 건 같습니다.. 전편에서 살짝 언급했는데요.. “중량과 횟수” 보디빌더들이 하는 트레이닝은 고중량, 저반복.. 즉
근육에 엄청난 부하를 줍니다.. 하루에 한부위에서 두부위.. 분할 운동법이라고 하는데요.. 근육은 부하를 받아 상처를 입으면
휴식기동안 손상된 근육을 회복시키면서 똑같은 부하에 상처 안받으려고 더욱 강한 근육으로 성장한다고 합니다.. 소위말해
근육통, 알배김 현상이죠.. 근육이 더욱 커지고 튼튼해지는겁니다.. 인간의 몸은 엄청난 적응력을 가지고 있기에 손상되면
시간이 흐르면 회복되기 마련입니다.. 근육은 48에서 72시간정도 복구기간을 가지고요.. 이 회복기에 보디빌더들은 다른 부위
운동을 합니다.. 그래서 한부위가 4일에 한번 운동하게끔 순환시키면 3분할 5일에 한번씩 반복되면 4분할 운동법이라 해서
신체에 모든 근육을 3일또는 4일동안 운동을 하죠.. 물론 강도가 엄청납니다.. 고중량, 저반복.. 8~12회 정도 들 수 있는 중량
으로 세트도 10세트까지도 한다거든요.. 그러다 적응이 되면 정체기에 들어서 중량을 늘리고... 그리고 보충제도 복용을
하면서..
결론적으로 얘기하면 우리는 그들의 몸처럼 되기 엄청 어렵다는 얘기입니다.. 그리고, 몸짱열풍에 앞장섰던 몸짱아줌마 정다연
씨처럼 저중량 고반복으로 탄탄하고 군살없는 몸이 목표이구요.. 탁구에 필요한 근육에 근력을 더해주는 겁니다.. 탁구를 칠때
필요한 근육을 따로 트레이닝 해서 부하에 적응시키고, 나아가 근력과 지구력을 더해줘서 실력성장에 초석을 마련하는 겁니다..
힘이 부족한 5살 아이보다 신체조정력이 성장하고 근력이 붙은 8살 아이를 가르치는 것이 진도가 더 빠르겠죠...?? 설명이 되었
나 모르겠네요..
하체
가끔식 어떤 분들이 말합니다.. 탁구는 기마자세로 쳐야 한다고.. 군대 다녀오신분들은 아실겁니다.. 기마자세.. 잘 모르시는
분들은 추석때 항상 방송하던 성룡 영화에서 성룡이 허벅지와 어깨, 머리에 잔을 올려놓고 벌받는 모습을 기억하시면 이해하실
겁니다.. 엄청난 근력을 요구합니다.. 힘들죠.. 그 자세를 계속 유지할 수 없을뿐더러 다음날 다리에 엄청난 통증이 오죠.. 그래도
얘기합니다.. 탁구칠때 자세를 낮추라고.. 그러면, 그렇게 낮추려면 하체에 힘이 있어야 하죠.. 정확히 말하면 대퇴근이라 해서
허벅지 근육입니다.. 유남규의 전성기때 유난히 반바지를 걷어 올리면서 경기 하는 모습을 봤을겁니다.. 그때 유심히 보신 분들
은 그의 엄청나게 발달한 대퇴근을 보셨을 겁니다... 허리만한 둘레에 뚜렷한 근육 갈라짐... 우리도 안정된 자세를 위해서 대퇴
근을 발달시켜봅시다...
1. 스쿼트(다리굽히기)
3대 헬스운동중의 하나라 일컫죠.. 나머지는 벤치프레스(가슴운동)와 데드리프트(등운동)입니다..
<운동순서>
① 바벨을 머리뒤로 넘겨 승모근 뒤로 위치 시킨다
② 무릎과 허벅지가 T자가 되도록 하고 하체의 힘으로 바벨을 들어 올린다.
③ 내릴때는 호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.
<주의 및 참고사항>
● 허리는 곧게 펴고 무릎 이하와 허벅지는 T자를 이루도록 한다.
● 벨트가 있으면 벨트를 착용하는 것이 허리를 보호할 수 있는 좋은 방법이다.
● 넓적다리가 마루와 평행을 이루도록 몸을 굽히는 것이 매우 중요하다.
● 발의 위치는 넓적다리의 근육운동 부위를 결정한다.
● 만일 충분히 몸을 낮추는 연습이 되어 있지 않으면 후에 더 무거운 바벨을 들게 될 때 몸을 다칠 염려가 있다.
* 우리는 바벨(=역기)대신 팔짱을 끼고 하시면 되구요.. 발은 어깨보다 조금 넓게 잡고, 발끝은 팔자모양으로.. 발 모양에 따라 쓰이는 근육(대퇴근중에서도 안쪽 또는 바깥쪽)이 틀려지기 때문에 우리는 탁구에 필요한 근육이 발달되게 탁구칠때의 발모양으로 하면 더 확실하겠죠.. 의자에 앉는 모습을 연상시키면 됩니다.. 단, 주의하실 부분은 허벅지가 지면과 수평이 되도록 앉고, 이때 무릎이 발끝을 넘어가면 안됩니다.. 무릎관절이 다칠 수 있습니다.. 즉, 중심이 뒤로 가고, 상체는 앞으로 약간 숙여지게 되죠.. 허리는 무조건 펴야 됩니다.. 시선을 전방 15도 정도를 보면 허리는 자연스레 펴지게 되겠죠.. 호흡은 내려갈때 들이마시고, 일어설때 내쉽니다.. 힘줄때 내쉬는거죠.. 이 운동을 20개씩 5세트정도 하시면 땀 납니다..^^ 다음날 허벅지가 뻐근하고..
2. 스탠딩 카프레이즈(서서 까치발 올리기)
지금 엄지발가락을 만져보세요.. 굳은살이 만져지나요..? 굳은살이 없으면 탁구 제대로 안치신겁니다.. --; “더 파이팅”이란 책을 보면 권투선수의 발에 관해 언급된 부분이 있습니다.. 바로 엄지발가락 바깥쪽에 굳은 살인데요.. 민첩한 움직임을 하다보면 생기게 되죠.. 복싱선수들이 스텝을 밟다보면 그쪽 부위에 가장 마찰이 많아지고 그쪽 부분이 발달하게 되는거죠.. 그럼 우리도 민첩한 움직임과 순발력을 위해 보충운동을 해야겠죠...!! 줄넘기가 탁구에 많은 도움을 준다고 합니다.. 유심히 보면 발끝으로 계속뛰는 모습을 볼 수 있는데요.. 힘 빠지면 속도도 떨어지고 발바닥으로 뛰게 되죠.. 탁구도 마찬가지 발바닥이 지면에 착 달라붙게 되면 전체적으로 움직임이 떨어지죠.. 그래서 어떤 이는 발에 움푹 패인부분에 화장지를 집어넣고 탁구를 칩니다.. 발가락이 쫘악 펴지면서 지면을 제대로 차니까 순발력이 현저히 증가된다고 하네요..
<운동순서>
① 카프 레이즈 기구에 서서 어깨를 패드 밑에 놓고 엄지 발가락 밑의 둥근 부분을 받침대에 댄다.
② 발가락을 딛고 가능한한 높이 일어선 후 몸을 내려서 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다.
③ 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시해도 된다.
<주의 및 참고사항>
● 최대한으로 높을수록 발뛰꿈치의 자세가 낮아진다.
● 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다.
● 발꿈치를 가능한 한 낮게 하고 무릎을 약간 굽혀 장딴지의 아랫부분 뿐만 아니라 윗부분도 운동할 수 있게 한다.
* 우리는 헬스장에 갈 수 없으니까 방법을 달리해야겠죠...^^ 전화번호부 책이나 두꺼운 책을 놓고 발끝으로 서서 하시면 됩니다.. 계단도 되구요.. 이것도 역시 20개씩 5세트... 본인 체중으로 운동하는 게 제일 부상의 염려가 없습니다.. 무거운 중량운동은 항상 부상에 위험이 뒤따르거든요.. 그리고 운동전 꼭 스트레칭 잊지 마시구요.. 동영상 게시판에 스트레칭이 있으니까 웨이트 하시기 전에 꼭 스트레칭부터 하세요...
고수를 향하여....끝까지 즐겁게 화이팅...!!